رویکردی به زندگی و مراقبه است که افراد را تشویق می کند تا بدون قضاوت به افکار، احساسات و محیط اطراف خود توجه کنند. تمرینات ذهن آگاهی می تواند شامل تنفس عمیق، تجسم و یادداشت روزانه باشد. تمرین تمرکز حواس نیاز به زمان دارد و مهارت های ذهن آگاهی اغلب با آموزش منظم تقویت و اصلاح می شوند.

ذهن آگاهی رویکردی به زندگی و مراقبه است که افراد را تشویق می کند تا بدون قضاوت به افکار، احساسات و محیط اطراف خود توجه کنند. تمرینات ذهن آگاهی می تواند شامل تنفس عمیق، تجسم و یادداشت روزانه باشد. تمرین تمرکز حواس نیاز به زمان دارد و مهارت های ذهن آگاهی اغلب با آموزش منظم تقویت و اصلاح می شوند.

ذهن‌آگاهی به معنای توجه و تمرکز بر لحظه حال است

.1 ذهن‌آگاهی هم یک مهارت است (تکنیک‌هایی که می‌توانید یاد بگیرید و توسعه دهید) و هم یک مهارت شیوه زندگی (مانند یک ویژگی شخصیتی جدایی ناپذیر) که به شما امکان می دهد خود، دیگران و موقعیت ها را به جای اینکه نگران آینده باشید، تجربه کنید

.2 ذهن‌آگاهی عبارت است از تمرکز هدفمند بر لحظه حال با آگاهی باز، و به خود اجازه می‌دهد ارزیابی‌ها را رها کنید تا بتوانید خود، دیگران و زندگی‌تان را دوست داشته باشید.

بسیاری از مردم احساس می‌کنند در نگرانی تقریباً دائمی، ترس، نشخوار فکری، افسردگی، افکار منفی خودکار، و حالت حل مسئله گیر کرده‌اند—ذهن‌آگاهی باعث استراحتی از این تجربیات می‌شود

. اما، تمرین مهارت های تمرکز حواس به معنای نادیده گرفتن یا اجتناب از مشکلات نیست. درعوض، زندگی را مشاهده می‌کنید و می‌پذیرید، و به خود اجازه می‌دهید در حالت حضور آرام، سوار بر ترن هوایی وحشی از فراز، فرود، پیچ‌وخم و چرخش شوید

فواید ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نحوه برخورد شما با مشکلات را تغییر می دهد تا به جای واکنش با افکار و احساسات منفی، متفکرانه پاسخ دهید. افکار مسابقه ای، باورهای منفی، پشیمانی ها یا نگرانی ها زمانی از بین می روند که ذهن شما پر از لحظه حال و تجربیات حسی آن باشد.

یادگیری و تمرین ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد که زندگی خود را از اضطراب، استرس، افسردگی و سایر چالش های سلامت روان بازگردانید. ذهنی که در زمان حال زندگی می کند با هدف و عمد زندگی می کند تا زندگی همسو با ارزش های شما ایجاد کند.5

در زیر مزایای تمرکز حواس آمده است

کاهش اضطراب: تغییر مسیر خود به زمان حال هنگامی که در نگرانی در مورد گذشته یا آینده گیر کرده اید به مغز شما می آموزد که به چه چیزی توجه کند. وقتی روی آنها تمرکز نکنید اهمیت اضطراب ها کاهش می یابد.

کاهش افسردگی: افسردگی اغلب شامل افکار منفی خودکار، تحریف کننده و همه جانبه می شود. علائم افسردگی زمانی که نشخوار فکری را با مشاهدات غیر قضاوتی درباره لحظه حال جایگزین می‌کنید، شروع به کاهش می‌کنند.

پذیرش خود: تمرین تمرکز حواس مستلزم مشاهده بی طرفانه خود در هر لحظه از زمان آشکار شدن است. اعتماد به نفس شما با حذف برچسب های تند و قضاوت های منفی افزایش می یابد.

تنظیم عاطفی و رفتاری: ذهن آگاهی شما را در لحظه حال مستقر می‌کند و به شما کمک می‌کند چیزها را بی‌طرفانه ببینید، و شما را تشویق می‌کند که مکث کنید و پاسخ‌ها را متفکرانه انتخاب کنید نه واکنش شدید یا غیرمنطقی.

افزایش دامنه توجه: با آموزش ذهن خود برای تمرکز بر احساسات یا تجربیات در لحظه حال، توانایی خود را برای تمرکز و حفظ توجه افزایش می دهید.

خواب بهتر: تمرکز حواس طول و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد، چیزی که به خودی خود سلامت روحی و جسمی را بهبود می‌بخشد.

کاهش درد: درد مزمن می‌تواند توجه کامل شما را بطلبد و درد شما را بیشتر کاهش دهد. ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا توجه شما را به جای دیگری معطوف کنید تا به شما در تجربه احساسات مثبت کمک کند.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی: انجام تمرینات تمرکز حواس می تواند سیستم ایمنی را تقویت کند تا شما را سالم نگه دارد.

انواع تمرینات ذهن آگاهی

این تمرین می تواند به شما کمک کند تا زمانی که استرس یا مضطرب خاصی دارید، خود را متمرکز کنید و به حالت اولیه برگردید. عادت کنید هر چند وقت یکبار مکث کنید و روی چیزهای ملموس اطرافتان تمرکز کنید.

برای تمرین توجه به حواس پنج گانه خود:

پنج چیز (کم و بیش آنطور که می خواهید) را که می توانید با چشمان خود ببینید، شناسایی کنید.

به پنج صدایی که می توانید با گوش خود بشنوید توجه کنید.

پنج عطر را که می توانید با بینی خود استشمام کنید کشف کنید.

پنج بافتی را که می توانید با نوک انگشتان خود احساس کنید، تجربه کنید.

پنج طعم منحصر به فرد را بچشید (این کار در خانه یا در حین غذا کار می کند اما در اتوبوس ایده خوبی نیست)

ذهن آگاهی به طور طبیعی اتفاق نمی افتد زیرا ذهن انسان مستعد سرگردانی و قضاوت است. ذهن آگاهی مهارتی است که با هدف، صبر و تمرین می توان آن را توسعه داد. تمرین های مختلف تمرکز حواس می تواند به شما در انجام این کار کمک کند، از جمله مدیتیشن، تنفس و تجسم.

تکنیک های ذهن آگاهی می توانند رسمی یا غیر رسمی باشند. تمرینات رسمی شامل اختصاص زمان هر روز به تمرین ذهن آگاهی است. همچنین می‌توانید از ذهن‌آگاهی به‌طور غیررسمی استفاده کنید، و با جذب ذهن سرگردان خود و بازگرداندن توجه به لحظه حال، این تجربه را در فعالیت‌های روزانه‌تان ادغام کنید.

مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی شامل تمرکز بر تجربه مراقبه در زمان حال است. این امر آگاهی از لحظه حال را افزایش می دهد و به شما این امکان را می دهد که به سادگی احساسات، افکار یا احساسات را بدون قضاوت در مورد آنها مشاهده کنید. قبل از اینکه توجه خود را به چیزی خنثی، مانند نفس خود برگردانید، آنچه را که متوجه می شوید تشخیص می دهید و نام می برید.2

تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه به این معنی است که توجه کامل خود را به عمل و تجربه تنفس معطوف کنید. چشمان خود را ببندید (اگر در انجام این کار راحت هستید) و دم و بازدم را به آرامی و عمیق انجام دهید. ورود و خروج هوا را به بدن خود احساس کنید، به صداهای آن گوش دهید و متوجه انبساط و انقباض بدن خود شوید. هنگامی که ذهن خود را سرگردان می کنید، به آرامی توجه خود را به نفس خود برگردانید.

تجسم

تجسم یکی دیگر از تکنیک های تمرکز حواس است که توجه شما را از موقعیت های ناراحت کننده، مانند حملات پانیک، فلاش بک های PTSD، یا موقعیت های ناخوشایند. در اینجا، شما از ذهن آگاهی برای تمرکز بر روی یک شی واحد در محیط اطراف خود، نگه داشتن آن در ذهن خود و مطالعه تمام جزئیات استفاده می کنید. یا به ذهنتان خطور می کنید و صحنه ای دلپذیر را به وضوح تصور می کنید که مناظر، صداها، بوها و بافت ها را تجربه می کنید. وقتی توجه شما پرت شد، بارها و بارها به تجسم بازگردید.

حرکت ذهنی

تمرینات حرکتی ذهن آگاهی شما را تشویق می کند تا روی احساسات بدن و اطراف خود تمرکز کنید. این شامل تنظیم کردن خود در هنگام حرکت به گونه ای است که احساس خوبی دارد. به عنوان مثال، پیاده روی آگاهانه راهی عالی برای پرورش ذهن و بدن شما برای تقویت سلامت ذهنی و جسمی است

.

قردانی سپاسگزار

در این تمرین ذهن آگاهی، از خود، شخص دیگری یا بخشی از زندگی خود قدردانی می کنید. این در مورد تحمیل احساسات یا فکر کردن به اینکه همه چیز فوق العاده است نیست. در عوض، به جای مشکلات و غر زدن، روی یک فرد یا تجربه ای که به خاطر آن سپاسگزار هستید تمرکز کنید

تنفس رنگی

تنفس رنگی شامل ارتباط رنگ ها با احساسات است. می‌توانید احساسات ناخواسته‌ای را که تجربه می‌کنید، مانند اضطراب یا افسردگی، به عنوان یک رنگ، و احساسی را که می‌خواهید تجربه کنید، مانند آرامش یا آرامش، به عنوان رنگ دیگری تصور کنید. در حین نفس کشیدن، تصور می کنید رنگ احساس مورد نظرتان وارد بدن شما می شود و شما را با آن احساس پر می کند، و وقتی نفس را بیرون می دهید، رنگ احساسات ناخواسته را تصور می کنید که از بدن شما خارج می شود.

در زیر نکاتی برای تمرین قدردانی وجود دارد

یک تجربه اخیر، کسی که به او اهمیت می دهید، یا چیزی در مورد خودتان را به خاطر بیاورید (این خودخواهانه یا خودشیفته نیست، بلکه بخشی از ایجاد حس سالم نسبت به خودتان است تا اینکه دائماً در مورد کارهایی که انجام می دهید عیب جویی کنید).

چند لحظه را به یادآوری مناظر، صداها، بوها، اعمال و احساسات مرتبط اختصاص دهید و به خود اجازه دهید از این شخص یا تجربه احساس قدردانی کنید.

افکار خود را در یک روزنامه سپاسگزاری ثبت کنید.

در نظر بگیرید که برای این شخص نامه ای بنویسید که افکار و احساسات شما را بیان کند.

.

ذهن آگاهی مورد استفاده در درمان

هر کسی می‌تواند از تمرین‌های تمرکز حواس استفاده کند و تمرین‌ها به راهنمایی حرفه‌ای نیاز ندارند. با این حال، چندین درمان رسمی سلامت روان، ذهن آگاهی را به دلیل مزایای فراوان آن، مانند کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، رفتار درمانی دیالکتیکی، و مدیریت درد مبتنی بر ذهن آگاهی، شامل می شوند.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)

MBSR یک برنامه رسمی و تحقیقاتی است که در محیط‌های گروهی مانند بیمارستان‌ها، مدارس و کلینیک‌ها انجام می‌شود. این درمان معمولاً هشت هفته طول می کشد و از مدیتیشن ذهن آگاهی، یوگا و آموزش برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و/یا درد استفاده می کند.10

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)

MBCT ترکیبی از درمان شناختی-رفتاری (CBT) و شیوه های ذهن آگاهی است. شرکت‌کنندگان در MBC تکنیک‌های CBT را برای به چالش کشیدن و تغییر افکار منفی و تمرین‌های تمرکز حواس، مانند مدیتیشن و کنترل تنفس، برای تغییر توجه و آرام کردن احساسات می‌آموزند. تحقیقات نشان داده است که MBCT برای افسردگی، اختلالات اضطرابی و اعتیاد مفید است.11

درمان پذیرش و تعهد (ACT)

ذهن‌آگاهی یکی از اجزای اصلی درمان پذیرش و تعهد است. در ACT، افراد با یک درمانگر کار می‌کنند تا اصول پذیرش، انحراف (جدا کردن خود از افکار و احساسات)، ذهن‌آگاهی و مشاهده خود را بیاموزند و به کار ببرند تا ارزش‌های خود را تعریف کنند و برنامه‌های عملی برای زندگی بر اساس آن ایجاد کنند. 5 ذهن‌آگاهی به مراجع در یادگیری و به‌کارگیری سایر جنبه‌های این رویکرد درمانی کمک می‌کند.

رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)

DBT یک رویکرد درمانی است که به افراد کمک می‌کند مهارت‌هایی را برای مقابله با مشکلات عاطفی و رفتارهای غیرمفید که در زندگی‌شان تداخل می‌کند به دست آورند.12 a> تمرین‌های تمرکز حواس به افراد کمک می‌کند تا تمرکز خود را تغییر دهند تا از افکار و احساسات منفی که آن‌ها را درگیر نگه می‌دارد رهایی یابند.

مدیریت درد مبتنی بر ذهن آگاهی در حالی که یک برنامه درمانی یا درمانی رسمی نیست، مدیریت درد مبتنی بر ذهن آگاهی نشان داده شده است که به افراد مبتلا به درد مزمن کمک می کند تا کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند. ذهن آگاهی مستقیماً علل اصلی درد را درمان نمی کند، اما می تواند تجربیات ذهنی درد را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که تمرین تمرکز حواس باعث کاهش فعالیت در قسمت‌هایی از مغز می‌شود که پیام‌های درد را مدیریت می‌کنند

سیروس ولی زاده

مشاهده پروفایل